（標題）「魔法」運動：兩星期增高5cm
文．／李健

　　是不是經(jīng)常覺得挺奇怪，明明和另一個女孩子一樣的身高，但為什么她總是看上去比你要高一些呢？

　　告訴你一個秘密：只需要做一些簡單的鍛煉，就可以增強你的背部肌肉，從而讓你很快看到長高的效果。一些醫(yī)學專家的研究已經(jīng)證明了這一點。事實上，一個強壯的背部可以讓你的站立姿勢比以前增高5厘米左右。

　　一． 伸長上身的運動

　　1. 背部運動

　　兩腿分開站立與臂同寬，手里拿一條卷緊的毛巾，兩手各握一端，沿著你的脊椎骨放好。一只手放在頭頂，另一只手放在臂部。膝蓋慢慢彎曲，身體微微向前傾斜，用力壓，同時保持背部伸直，停頓一會兒，然后再做一次，如此重覆10次。當然，這樣的練習也可以在你早晨彎下腰刷牙的時候進行，這樣就可以不用毛巾了。如圖(1)

　　2. 劃船式屈膝運動

　　兩腿分開站立與臂部同寬，膝蓋彎曲，手拿約重5公斤的東西，慢慢向下，同時保持背部伸直，整個上肢向前下壓，直到背部與地面平行。手臂再慢慢向下伸展，肘部彎曲，把重物慢慢由下提升到胸部，運動過程中兩臂夾緊，這時候停頓一會兒，然后把重物放低再來一次，如此重覆10次。如圖(2)

　　3. 墻角手臂擠壓運動

　　面對房間里一墻角站立，腳尖距墻大約1米。身子向前靠，保持垂直的姿勢，兩手分別放在墻角兩邊的墻上，與臂部同高。肘部彎曲，身子用力向前傾斜，擠壓臂部，使身體盡量地靠進墻面，骨盆也略微向前傾，停頓一會兒，然后身子放松，回到初始位置再來一次，如此重覆10次。如圖(3)

　　4. 站立壓臂運動

　　兩腿分開站立與臂同寬，膝蓋彎曲，略微向下。兩臂夾緊向后放于背部，盡量伸直，同時向中間用力擠壓雙臂；手臂向上舉，上舉過程中，手臂向背部外盡量揚起伸直，只到你覺得不能再上舉伸直為止。這時，停頓片刻，然后回到原來狀態(tài)，再做一次。如此重覆10次。如圖(4)

　　二.拉長雙腿的運動

　　1. 鍛煉小腿肌肉、四頭肌和大腿部肌肉

　　a. 兩腿并攏站立，兩手放在大腿前，肘部略彎，兩腳跟靠緊，腳尖呈45度角分開。膝部略彎，整個身體盡量向下降低，同時控制不要讓腳后跟向上抬，膝蓋和腳趾保持在同一條垂直線上。

　　b. 用力伸直兩腿，慢慢地向上抬起，在向上伸直的時候，一定要盡量伸到最高處，停頓一會兒，整個身子慢慢下調到初始狀態(tài)后，再開始做。

　　2. 剪刀式敲打：鍛練大腿肌肉

　　a. 人躺在地板上，背部向下，兩腿向臀部上方伸直，兩臂分別放在身體兩側，兩腳彎曲，腳尖向外，兩腿向兩邊對稱分開，直到你不能再分為止，注意保持背部平直不要彎曲。

　　b. 深呼一口氣，兩腿靠攏并用力擠壓，注意兩腿交叉，左腿放在右腿上，右腿的腳趾剛好接近左腿的腳后跟。第2次重覆的時候，把右腿放在左腿上，左腿的腳趾接近右腿腳后跟。

　　3. 小繞環(huán)：鍛煉你的小腿肌肉、大腿肌肉和內轉肌

　　a. 側臥于地板上，身體左側在下。臀部側平，兩腿自然伸展，用左手支撐頭部。右手肘部向內彎曲，手掌放于地板上，腳趾并攏，同時右腿和左腿分開上舉幾厘米。

　　b. 右腳尖順時針方向慢慢繞10個小圈，然后再逆時針方向轉10個小圈，如此做2次，換身體右側再重覆。

　　4. 大腿肌肉提升運動：鍛練你的內轉肌肉

　　a. 側臥于地板上，身體左側在下，左腿伸展，右膝彎曲，右腳繞過左大腿放于地板上，右腿在左大腿前面，用左手支撐頭部，右手緊緊握住右腿。 b. 左腳向內彎曲，同時抬起左腿，盡量向上直到你不能抬為止，然后放下，再重覆10次。下一步，抬起左腿順時針方向繞5圈，接著逆時針方向繞5圈。身體右側向下，再重覆。

　　5. 腳踏車式運動：鍛練你的腿筋和四頭肌

　　a. 側臥于地板上，身體左側在下，兩腿伸直，臀部側平，雙手放松如圖所示。腳趾并攏，同時將右腿向胸前靠。

　　b. 彎曲膝蓋。

　　c. 保持臀部平衡，右腿伸直向身體后方移動。保持這樣的動作順序（從a到b，像腳踏車一樣）做5次。然后，右腿從身后開始，向前按上述動作進行5次。最后，換身體右側在下，再做1次。

　　6. 后抬腿運動：鍛煉大腿、小腿部肌肉

　　a. 臉朝下臥于地板上，兩腿伸直，腳趾并攏。肘部彎曲，兩手放于頭前，前額放于雙手上。兩腿同時向上揚起，到你能抬到的最高處，腳后跟分開。

　　b. 向內側擠壓大腿，兩腿大腿部靠緊。兩腳后跟快速地相互碰擊敲打，吸氣時敲打5下，呼氣時敲打5下，然后還原再開始。如此重覆3遍。

　　7. 芭蕾式運動：鍛煉你的小腿肌肉和四頭肌

　　a. 左腿站立，右膝彎曲，右腳向后靠在小腿上。肘部彎曲，雙手指尖放在臀部前方。 b. 抬起右腿向后盡量伸直，同時向前抬起右臂，向后伸展左臂（如圖所示），停頓一會兒。然后伸直左腿還原再開始。左右腿各重覆8－12次。

　　8. 結束運動：鍛煉你的四頭肌

　　a. 左腿站立，左膝放松，將右腳后跟放在左腳的腳趾前面，右腳腳趾向外，并攏，腳尖著地如左圖。左臂向上舉過頭頂與臂部垂直，右臂慢慢舒展至身旁一側。

　　b. 腳趾并攏，向前抬起右腿，盡量抬高，停頓一會兒，然后還原再開始。左右腿各重覆8－12次。

　　摘自《好日子》2001.6.

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