近期，馬拉松賽事在全國(guó)不少城市掀起熱潮，越來(lái)越多的人想通過(guò)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)挑戰(zhàn)自我、提升體能。馬拉松怎么跑？賽前、賽后怎么練？如何在數(shù)十公里的高強(qiáng)度跑步中避免傷??？近日，本報(bào)記者采訪民盟北京市委會(huì)體育發(fā)展委員會(huì)委員、北京體育大學(xué)副研究員楊靜，聽(tīng)她分享“專業(yè)跑馬秘笈”。

　　不要讓馬拉松成為“健康殺手”

　　談及馬拉松這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，楊靜指出，不少人仍對(duì)此存在誤解，有些人認(rèn)為這是一項(xiàng)普通的健身運(yùn)動(dòng)，也有些人將其稱為“健康殺手”。

　　事實(shí)上，馬拉松不僅是健身活動(dòng)，更是一項(xiàng)對(duì)心肺、關(guān)節(jié)、肌肉等器官和組織有極高要求的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，所需的體力和耐力絕非一朝一夕能夠達(dá)到。楊靜強(qiáng)調(diào)，公眾需要理性看待馬拉松運(yùn)動(dòng)，科學(xué)的訓(xùn)練和合理的體能管理能夠讓跑者從中受益，而盲目參賽則可能為健康埋下隱患。

　　作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，馬拉松能為人體帶來(lái)不少益處，健康科學(xué)地“跑馬”不僅可以有效增強(qiáng)心肺功能，降低血壓，幫助控制體重，還能強(qiáng)化骨骼、提升免疫力。

　　然而，并非所有人都適合參與這項(xiàng)長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。“賽場(chǎng)上，常見(jiàn)低血糖、脫水、肌肉痙攣，甚至心臟驟停等突發(fā)狀況。”楊靜解釋道，對(duì)健康狀況不佳或缺乏運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人而言，長(zhǎng)距離跑步會(huì)給心臟、關(guān)節(jié)、腎臟等器官帶來(lái)較大負(fù)擔(dān)。

　　因此，患有心腦血管疾病的患者，嚴(yán)重肥胖、貧血、有慢性疾病、靜脈血栓的人，以及孕婦、感冒未愈者、年齡過(guò)大或者過(guò)小者、骨骼肌肉有傷病者，均不宜貿(mào)然參加馬拉松比賽。

　　“沒(méi)有馬拉松經(jīng)驗(yàn)，或平時(shí)很少跑步的人，突然參賽容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度驟增，誘發(fā)健康問(wèn)題，甚至危及生命。”楊靜提醒。

　　從5公里跑起步，逐漸增加跑量

　　馬拉松的備戰(zhàn)訓(xùn)練是對(duì)耐力和身體狀況的全面考驗(yàn)。楊靜表示，對(duì)于跑馬選手來(lái)說(shuō)，了解自己的身體狀況，并合理規(guī)劃訓(xùn)練是安全的首要保障。

　　選手通常需要在賽前進(jìn)行至少3到6個(gè)月的系統(tǒng)性訓(xùn)練，以逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。訓(xùn)練中可重點(diǎn)關(guān)注髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)以及臀部和腿部肌肉群等部位的強(qiáng)化，并進(jìn)行體能測(cè)試，評(píng)估自身的耐力和速度。

　　“日常生活中，非專業(yè)的選手可以從5公里的短距離開(kāi)始，逐步增加跑量，這樣既能幫助身體適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，也有助于合理控制跑步節(jié)奏。”楊靜表示，具備半程馬拉松的體力和耐力，往往是跑完全程的重要基礎(chǔ)。

　　首次參加馬拉松比賽的選手需格外注重賽前體檢，尤其通過(guò)全血生化檢查、心電圖、心臟超聲等項(xiàng)目來(lái)評(píng)估心血管健康，幫助全面了解自身身體狀況，科學(xué)評(píng)估是否適合參加馬拉松。

　　此外，需要在賽前合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，積極補(bǔ)充雞胸肉、魚類和富含維生素的水果蔬菜，確保蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入量充足。在生活中保持禁煙禁酒、規(guī)律作息的習(xí)慣，幫助人體維持良好的體能狀態(tài)。

　　“體重較重的參賽者在賽前需適當(dāng)減重”，楊靜特別提醒，“體重過(guò)大的人群跑馬，就好比一場(chǎng)負(fù)重跑步，過(guò)重的體重會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)產(chǎn)生額外壓力，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

　　比賽過(guò)程中，選手如感到胸痛、呼吸困難、頭暈、劇烈腹痛或肌肉無(wú)力等不適癥狀，應(yīng)及時(shí)向醫(yī)護(hù)人員尋求幫助。楊靜分享：“經(jīng)驗(yàn)豐富的馬拉松選手通常會(huì)隨身攜帶速效救心丸、能量棒、糖塊等應(yīng)急用品，初次參賽者也可參考這種方式，以便在緊急情況下及時(shí)應(yīng)對(duì)?！?/p>

　　賽后30分鐘內(nèi)是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)“黃金期”

　　賽后如何科學(xué)地“補(bǔ)”與恢復(fù)，是馬拉松選手保持健康的重要一步。

　　在楊靜看來(lái)，馬拉松結(jié)束后，身體的自我恢復(fù)需要一個(gè)過(guò)程，尤其是對(duì)經(jīng)歷了數(shù)小時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的肌肉、關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，科學(xué)的恢復(fù)方案必不可少。

　　一般而言，“賽后30分鐘內(nèi)是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的‘黃金期’，及時(shí)攝入水分和碳水化合物，能幫助身體恢復(fù)體力、穩(wěn)定血糖。碳水化合物可選擇全麥面包、香蕉等易于消化的食物，幫助快速恢復(fù)體能。同時(shí)，再攝入一定量的雞蛋、牛奶、魚肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，利于促進(jìn)肌肉修復(fù)并加速損傷組織的愈合。”楊靜建議。

　　此后，選手還需要1至2周的完全休息與輕度活動(dòng)，幫助身體逐步恢復(fù)元?dú)?，并減少因過(guò)度疲勞引發(fā)的傷病風(fēng)險(xiǎn)。其間，緩解肌肉緊張和酸痛是恢復(fù)的重點(diǎn)。

　　持續(xù)3天以上的劇烈肌肉疼痛、關(guān)節(jié)疼痛、局部腫脹等癥狀，可能是運(yùn)動(dòng)損傷的信號(hào)，應(yīng)及時(shí)采取恢復(fù)措施。楊靜分享：“可以選擇筋膜槍等工具，輔助放松臀大肌、腰肌、大腿和小腿等關(guān)鍵部位的肌肉，以緩解乳酸堆積，或通過(guò)冰敷來(lái)控制腫脹，緩解不適。同時(shí)，適度的拉伸也能緩解疲勞，恢復(fù)肌肉的彈性和靈活性?！?/p>

　　“長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)的理念值得推廣，但參賽應(yīng)當(dāng)量力而行，不必過(guò)分追求結(jié)果?！睏铎o總結(jié)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是決定運(yùn)動(dòng)效應(yīng)健康與否的關(guān)鍵，而科學(xué)化的運(yùn)動(dòng)，更是踐行馬拉松健康奔跑理念的應(yīng)有之義。(完)(《中國(guó)新聞》報(bào)作者劉益伶報(bào)道)