靠墻站，堪稱時(shí)下最火的健身方式之一。在很多博主的宣傳里，它簡單易行又好處多多，“可以糾正身姿體態(tài)、緩解肩頸腰痛、強(qiáng)化下肢關(guān)節(jié)，甚至還能減肥減脂、預(yù)防心血管疾病……”

　　靠墻站真的能獲得這么多健康益處嗎？今天我們就來好好聊聊，去偽存真。

　　靠墻站

　　這些好處是真的

　　現(xiàn)代都市人群以腦力工作為主，久坐是常態(tài)，由此造成脊柱自頸部到腰部所承受的不平衡的壓力逐日遞增。為了維持更長時(shí)間的久坐，姿勢會(huì)代償形成頭前伸、圓肩駝背、撅臀挺肚的不良體姿，學(xué)術(shù)上稱其為“上交叉綜合征”和“下交叉綜合征”。

　　不僅如此，久坐行為已成為慢病獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一，與心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、代謝異常綜合征甚至過早死亡都相關(guān)。站立是一種替代坐姿的簡單方法，在一定程度上可以減少久坐危害，對(duì)心臟有一定健康益處。

　　相對(duì)于久坐，站著和溜達(dá)的好處數(shù)據(jù)可見。(Healy G N,et al.2015)

　　并且，站著比坐著每分鐘可多消耗更多能量。有研究發(fā)現(xiàn)，相對(duì)于躺著或者坐著，站著能量消耗更高，并且在胖人中更加明顯(當(dāng)然散步的能量消耗是最高的)。

　　瘦人和胖人比較不同運(yùn)動(dòng)習(xí)慣能力消耗情況(JA Levine et al,2005)注：TEF：食物熱效應(yīng)；NEAT：非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)熱生成；BMR：基礎(chǔ)代謝率

　　但對(duì)于平常沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來說，純站著可能會(huì)覺得很累，站一會(huì)兒就歪七扭八，而靠墻站則相對(duì)輕松一些，對(duì)于剛剛開始糾正久坐習(xí)慣的朋友更加友好。因此，作為好習(xí)慣養(yǎng)成的新手入門操作，靠墻站是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

　　在靠墻站的時(shí)候，通過后背貼靠著墻面給予身體一個(gè)空間和位置反饋，增強(qiáng)身體對(duì)正確姿勢的意識(shí)，激活長期失用萎縮力弱的頸深屈肌、斜方肌中下束肌肉以及腹部的多裂肌和腹橫肌，從而改善肌肉失衡和不良姿勢。

　　除了改善體態(tài)外，靠墻站還可以緩解頸肩腰痛。在正確站立練習(xí)的過程中，這些由于不良體態(tài)而失用萎縮的肌肉能夠得到鍛煉，幫助身體重新建立正確的前后和左右的肌力配比，長期緊張短縮的肌肉壓力得到釋放，有效緩解肌肉的過度使用導(dǎo)致的酸痛疲勞。

　　不過，需要注意的是，靠墻站只是一個(gè)“入門運(yùn)動(dòng)”，最主要的作用就是改善體態(tài)、緩解肌肉緊張，至于其他更多的效果，則要合理看待。

　　靠墻站的動(dòng)作要點(diǎn)

　　為了確?？繅φ玖⑦_(dá)到最佳效果，動(dòng)作的準(zhǔn)確性至關(guān)重要。以下是具體的站立要點(diǎn)：

　　1、腳跟與墻的距離

　　腳跟距離墻壁大約一個(gè)足跟的距離，或直接貼墻站立，保持雙腳與肩同寬。

　　2、背部緊貼墻壁

　　整個(gè)背部從上到下依次是后腦勺、上背和肩胛骨、臀部，這些區(qū)域要緊貼墻壁。

　　3、避免頭部前傾

　　頭部保持中立，下巴微微向后收，避免頭部前傾，感覺下巴到頸部深層有肌肉(頸深屈肌)收緊的感覺。

　　4、肩膀下沉

　　雙肩放松下沉，遠(yuǎn)離耳朵，肩胛骨貼靠墻面，肩頭盡量貼靠墻面，感覺胸前肌肉(胸大肌、胸小肌)有牽拉的感覺。

　　5、手臂自然下垂

　　手臂自然下垂，手心朝向大腿。

　　6、腹部收緊

　　下背部距離墻面距離半個(gè)手掌為最佳，如果超過一拳可以通過腹式呼吸(膈肌激活)幫助調(diào)整，通過自然綿長的呼吸，在一吸一呼之間感受腹部肌肉(多裂肌、腹橫肌)微微收緊，抓緊縮小下背與腹部的空間，也會(huì)感到腰腹核心更加穩(wěn)定。

　　7、臀部肌肉激活

　　臀部肌肉微微收緊貼靠墻面，保持骨盆中立位。如果找不到感覺，可在兩腿之間加一個(gè)瑜伽磚或靠枕。

　　靠墻站的最高境界是“身后無墻，心中有墻”，也就是說當(dāng)你通過靠墻站學(xué)會(huì)身體各個(gè)肌肉的發(fā)力模式后，日常站姿也要養(yǎng)成好習(xí)慣才算真的是練到位。

　　在進(jìn)行靠墻站的練習(xí)時(shí)，也有一些注意事項(xiàng)：

　　避免過度用力：不要用力推墻，保持自然呼吸，避免肌肉過度緊張。

　　逐漸延長時(shí)間：初學(xué)者可以從短時(shí)間開始，逐漸增加站立的時(shí)間，以避免肌肉過度疲勞。

　　定期檢查姿勢：在練習(xí)過程中，定期檢查自己的姿勢，確保各個(gè)部位都正確貼墻。

　　避免長時(shí)站立：長時(shí)間保持同一姿勢可能會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬，建議定期變換姿勢或進(jìn)行其他伸展運(yùn)動(dòng)。

　　尊重個(gè)體差異：每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)和柔韌性不同，練習(xí)時(shí)應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況調(diào)整，避免過度拉伸或壓迫。

　　疼痛立刻停止：如果在練習(xí)過程中感到任何不適或疼痛，應(yīng)立即停止，并咨詢醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)康復(fù)人士。

　　靠墻站的進(jìn)階練習(xí)

　　如果你覺得靠墻站已經(jīng)不能滿足你的健身需求，以下兩個(gè)動(dòng)作分別針對(duì)上肢和下肢力量進(jìn)行針對(duì)性強(qiáng)化。

　　1、靠墻靜蹲

　　靠墻靜蹲是一種常見的下肢力量訓(xùn)練動(dòng)作，主要目的是增強(qiáng)腿部肌肉，特別是臀部和大腿肌肉的力量和耐力，單腿進(jìn)階練習(xí)還能提高骨盆、髖和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。這個(gè)動(dòng)作安全性較好，對(duì)于孱弱和老年人尤為推薦，對(duì)于提高下肢肌肉的控制力和預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷也非常有幫助。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　保持正確的姿勢：背部平靠在墻上，腰部距離墻面距離不超過半拳，雙腳與肩同寬，小腿與地面垂直。

　　控制下蹲深度：大腿和小腿之間的夾角應(yīng)循序漸進(jìn)不宜過急下蹲過深，最后隨下肢力量提升可達(dá)到90度，避免蹲得過深增加膝關(guān)節(jié)壓力。

　　保持呼吸均勻：在保持姿勢的過程中，全程保持均勻呼吸，切忌憋氣。

　　逐漸增加時(shí)間：可先從10秒保持開始，逐漸增加至1分鐘，后可進(jìn)階到單腿保持。

　　注意事項(xiàng)：

　　避免膝蓋內(nèi)扣：膝蓋應(yīng)始終與腳尖方向一致，避免內(nèi)扣。

　　控制下蹲速度：下蹲和站起的過程要緩慢，避免快速動(dòng)作導(dǎo)致?lián)p傷。

　　避免過度訓(xùn)練：初學(xué)者應(yīng)從較短的時(shí)間開始，逐漸增加持續(xù)時(shí)間，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉疲勞。

　　2、墻壁天使

　　墻壁天使是一種上肢和肩部的穩(wěn)定性訓(xùn)練動(dòng)作，動(dòng)作模仿好像雙臂像天使的翅膀在揮動(dòng)。這個(gè)練習(xí)的主要目的是提高肩胛骨的靈活性和穩(wěn)定性，增強(qiáng)肩部和上背部的肌肉力量，對(duì)于改善肩部和上背部疼痛和預(yù)防肩關(guān)節(jié)損傷非常有效。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　保持身體緊貼墻面：后腦勺、上背部、臀部緊貼墻面，腰部與墻面保持適當(dāng)距離。

　　控制手臂運(yùn)動(dòng)：雙臂屈肘90度，大臂平行地面，小臂垂直地面，手臂沿墻面上下緩慢運(yùn)動(dòng)。

　　腹部收緊，腰背挺直：動(dòng)作過程中保持腹部收緊，腰背挺直，避免腰部過度彎曲。

　　注意事項(xiàng)：

　　避免聳肩：在動(dòng)作過程中，應(yīng)避免聳肩，保持肩部下沉。

　　控制運(yùn)動(dòng)速度：手臂上下運(yùn)動(dòng)應(yīng)緩慢，避免快速動(dòng)作導(dǎo)致肩部受傷。

　　避免過度拉伸：如果感到肩部疼痛或不適，應(yīng)立即停止動(dòng)作，避免過度拉伸導(dǎo)致?lián)p傷。

　　(來源：科普中國)